「瞑想」はGoogleの社員プログラムにも取り入れられ、スポーツ界でもトレーニングの一貫としても行なわれていますね。
スティーブ・ジョブスやイチロー選手のように瞑想を取り入れてみたいけど
- やってみたけど上手くできなかった
- 自分には合っていない
- スピリチュアルや宗教的なものは苦手
などなど、少し壁を感じている方もいるのではないでしょうか。
一言に瞑想といっても、実はたくさん種類があって、どれが1番効果的なのかは「目的」やその時の「気分」など人それぞれ。
今回は、4つの目的別に8種類の瞑想法を紹介していくので、どうぞ最後までお付き合いください！
瞑想とは
瞑想は2500年前にブッダによって再発見された、インドで最も古い瞑想法の1つです。
今ではたくさん種類のある瞑想ですがその多くは、ヴィパッサナー瞑想とサマタ瞑想がベースとなっています。
ヴィパッサナー瞑想
ヴィパッサナー瞑想は「物事をありのままに見る」という意味があります。
苦しみや根深い苦しみの原因から心を解放することで、平和と調和を体験することを可能にし、心の汚れから完全に解放することを目標にします。
サマタ瞑想
サマタ瞑想は「心の静けさ」という意味があります。
仏教の伝統ではヴィパッサナー瞑想に入る前に、集中力を強化し心を落ち着かせるための通過工程として行われていました。
そもそも、なんで瞑想するの？
Mindfulness 瞑想
禅 Meditation
「時間がない！！」
と私たちはいつも感じています。
今この記事を読んでいる最中も、
（部屋の片付けしないとなぁ・・・）
なんて脳がおしゃべりしてないでしょうか。
休まらない思考は本人も気づかない内にどんどんストレスになっていきます。
そして気晴らしのためにゲームをしたり、お酒を飲んだり、または薬を服用したりするかもしれません。
でもこれらの気晴らしは、本当の「心の安らぎ」とはいえません。
また人はときに、過去の栄光にすがったり、後悔したり、先の分からない未来にまでに不安になったりして、肝心の「今」をまるで自動操縦のように生きてしまうことがあります。
今を生きていないと、身のまわりにある多くの美しいものや、貴重な経験を見逃してしまうんです。
この機会を逃し続けると、例えお金がたくさんあって、高価なものに囲まれていたとしても「本当の幸せ」を見出すことはできません。
瞑想の目的はまず「今」と向き合い、心を安らげてあげることです。
心を静かにし、様々なもの事を俯瞰することで、自動操縦ではなく自分の意思ではっきりと行動できるようになります。
あなたに合う瞑想タイプはどれ？
8種類の瞑想方法を、4つの目的別に分けました。
- 集中力を高めたい方に
- 自己肯定を高めたい方に
- ストレスの緩和、安眠したい方に
- 体の調子を整えたい方に
それぞれ2種類ずつ紹介しているので、気になった項目をご覧くださいね。
集中力を高めたい方に
ここぞという時に集中力を発揮させたい方、どんな困難な状況においても平穏で正確な判断を行えるようにしたい方には「禅」と「ヴィパッサナー瞑想」がおすすめです。
Zen
禅
禅はスティーブ・ジョブスが行っていたことで有名ですね。
瞑想には心の緩和などの目的がありますが、禅は心を “ただある “ようにさせることです。
物との境界線をなくし、すべて一体であることを感じます。
座禅の意味を詳しく知りたい方は、こちらの動画が参考になります。
“ただある “ようにすることで自身の存在感と注意力の感覚を養うことができます。
座禅の仕方はこちらの動画をどうぞ。
Vipassana meditation
ヴィパッサナー瞑想
ヴィパッサナー（Vipassana）のViは「別の見方」passanaは「あるがまま」
つまり「あるがままを別の見方で見る」という意味があります。
精神の動きや変化をありのまま観察し “真実への洞察力 “を身に付けるとともに、
現実世界での心の変化（嫌なことがあった時の怒りや悲しみなど）に揺さぶられることなく、豊かな心で生活を送れるようになります。
ヴィパッサナーの姿勢、瞑想方法はこちらの動画をどうぞ。
自己肯定を高めたい方に
私も経験したのですが、自分に自信がない人や、なんとなく気分が浮かない時に禅やヴィパッサナー瞑想を取り入れると、脳のおしゃべりに意識が向きやすく失敗に終わりやすいです。
失敗経験のある方、初心者にもおすすめなのが「マントラ瞑想」と「チャクラ瞑想」です。
Mantra meditation
マントラ瞑想
マントラとは「文字」「言葉」を意味し、単語、フレーズを唱えることに集中します。
マントラは仏教のお経、キリスト教の祈りの言葉など宗派を問わず、好きな詩の一説や簡単な単語でも大丈夫です。
音や言葉の振動がポジティブな気持ちを促し、自信を高めたり、他人への思いやりを強めたり、瞑想のさらに深い状態に入るのに役立ちます。
マントラ瞑想は、座禅やヴィパッサナーに比べて高い集中力を必要としないので、初心者やお子さんとも一緒に行うことができます。
Chakra meditation
チャクラ瞑想
「チャクラ」はサンスクリット語で車輪を意味します。
マントラ瞑想では音を意識しますが、チャクラ瞑想では体内の「7つのチャクラ」に意識を向けます。
引用：staleyhealth
骨盤の真ん中にある第1チャクラ〜頭頂部にある第7チャクラまで、それぞれの部位のエネルギーを活性化させて、カラダと魂をつなげるのが目的です。
チャクラをイメージするのはすこし大変ですが、動画で音声を聴きながら一緒に行うことができるので初心者の方でも始めやすく、終わった後は不思議とパワーがみなぎりポジティブになれます。
ストレス緩和・安眠したい方に
夜になると不安になって眠れない方、ストレスによる興奮状態を沈めたい時におすすめなのが「サウンド・バス瞑想」と「ボディ・スキャン瞑想」です。
Sound bath meditation
サウンド・バス瞑想
サウンド・バス（音浴）は、ボウルや銅鑼などの楽器を使って心を集中させ、よりリラックス状態に導く方法です。
マントラ瞑想のように1点に集中しやすく、音によるストレス緩和効果が期待できます。
とくにクリスタル（水晶）ボウルの音には肉体的疲労や、精神的ストレスを解放するのに適しており、20分聴くだけで8時間の睡眠に匹敵する効果があるといわれています。
YouTubeでもこのクリスタルボウルが奏でる音を視聴できます。
睡眠前にもぜひ聴いてみてくださいね。
Body scan meditation
ボディスキャン瞑想
ボディスキャン瞑想は名前のとおり、体のパーツを1つずつスキャンしていく瞑想法。
頭から足まで細かく光を当てるように観察していきます。
歯を食いしばっていたり、肩に力が入っていたり、固くなっている部位を発見したらそこに新鮮な空気を入れ込むように深呼吸をします。
座りながら10分ほどの短時間でも効果が期待できるため、外出時や仕事の休憩時に行えます！
ベットの中で、クリスタルボウルが奏でる音を聴いてリラックスした状態で行うとより効果的ですよ。
「腕がかゆいな」
「髪が顔にあたっているな」
このように体が感じていることに、注意深く観察していきましょう。
体の調子を整えたい方に
「ヨガ」と「気功」は、緊張状態にある体を和らげる効果と、体の声を聴いてあげることで不調に気付きやすくなります。
Yoga meditation
ヨガ
ハタヨガ、パワーヨガ、ホットヨガなど「ヨガ」には様々な種類がありますが、根本には「結びつける」という意味があります。
“動く瞑想”ともいわれ、ゆっくりと呼吸とともに体を動かしながら、心と体を結びつけていきます。
ポーズを取りながら、ボディ・スキャンのように体の不調に気づいてあげて、痛む部位には新鮮な空気を送り込んであげましょう。
動くことで血行が促進されるので朝の目覚めにもいいですし、就寝前にヨガをすれば1日の疲れを取り除き、翌朝体が軽くなっているのを感じられるはずです。
慣れてきたらポーズの難易度をあげるなどして継続して行えるのも嬉しいですね。
Qigong meditation
気功
気功は中国で古代から行われてきた健康法です。
「病は気から」なんていわれますよね。
気功はゆっくりとした呼吸と動きで、体内に通り道を開き、エネルギーの流れを整えることが目的です。
基本は伸ばす・揺する・回す動作なので激しい動きはなく、基礎体力をつけるにも効果的です。
番外編：ヴィム・ホフメソッドの呼吸法はまた違った瞑想体験ができます。
瞑想のポイント【姿勢と呼吸】
大切なのは「姿勢」と「呼吸」です。
瞑想を始める前に、意識するポイントをそれぞれ紹介します。
姿勢
座禅は姿勢が決められていますが、マインドフルネスに厳しい姿勢の決まりはありません。
とはいっても姿勢を意識しないで長時間座っていると腰を痛める原因になってしまうので、おさえておきたいポイントが2つあります。
- アゴを引き、背筋を伸ばす
- 丹田（たんでん）を意識する
まず、アゴを引きます。（引きすぎにも注意です）
お尻から頭のてっぺんまで真っ直ぐな棒があるイメージで背筋をまっすぐ伸ばします。
厚みのあるクッションを使えば、背筋が伸ばしやすくなるのでおすすめです。
それともう1つ、
「丹田（たんでん）」と言われる部位を意識しましょう。
丹田の位置はおへそからおよそ5cm下にあります。
引用：ameblo
丹田を意識すると重心が安定し、余分な力が抜けて姿勢を維持しやすくなります。
ヨガの先生には、丹田を「花」に置き換えて、吸う息にあわせて花が開き、吐く息にあわせて閉じるイメージをするといいよ。と教わりました。
呼吸
正しい姿勢ができたら、目をつむってゆっくりと鼻から呼吸をします。
じっくり、自分の呼吸を観察しましょう。
「今晩の食事どうしよう…」
「明日の会議でなに言おう…」
こんな風に脳がおしゃべりをしてきますが無視して、呼吸にだけ意識を向けます。
呼吸に意識することができたら、次は「4秒吸って6秒かけて吐く」を繰り返し、
「7秒吸って10秒かけて吐く」と、ゆっくり呼吸を伸ばしていきます。
吐くほうが簡単なのですが、瞑想では吐く息を丁寧に、じっくり観察しましょう。
あなたにぴったりの瞑想タイプはどれ？｜まとめ
8種類の瞑想法をおさらいします。
- 禅
- ヴィパッサナー
- マントラ瞑想
- チャクラ瞑想
- サウンド・バス
- ボディ・スキャン
- ヨガ
- 気功
朝はヨガ、夜はサウンド・バス、休みの日はヴィパッサナー
というように、体調や気分にあわせて組み合わせてみても良いかもしれません。
家族がいて瞑想している姿を見られたくないという方、
複数人で行うと、より深く瞑想ができます。
私も夫と2人でおこなう時は、いつもよりリラックスできて、雑念も気にならず静かでゆったりとした瞑想ができます。
また、お子さんにも瞑想は集中力のアップ・情緒が安定するなどメリットがたくさんあります。お子さんと行うときはマントラ瞑想で楽しい言葉を唱えるのも良いですね。
今、この瞬間を大切に、感謝しながら行いましょう。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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