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海外で手に入る栄養価の高い野菜とおいしい食べ方|海外生活を健やかに!

 

イギリスにきてからしっかり野菜、食べれていますか?

見慣れない食べ物が多くて、つい不規則な食生活になってはいないでしょうか。

 

Amie
Amie
こんにちは、Amieです(@Amie_Writes)

私も渡英したばかりの時、スーパーに行っても馴染みのある食材しか手を出せませんでした。

せっかくの海外生活。

現地で安価に手に入る食材とレシピで、しっかり栄養が摂れる食生活を送ってほしい!!

というわけで、今回は栄養価の高い7の野菜とおすすめの食べ方を紹介していきます。

Let’s Start a Healthier Lifestyle!! おーーー!

超万能野菜|Spinach

冷蔵庫に必ずストックしてる超万能野菜スピニッチ。

ビタミンK、ビタミンA、ビタミンC、葉酸、マンガン、マグネシウム、鉄、ビタミンB2など、豊富な栄養素がギュッと詰まっています。

スピニッチには他の野菜にはあまりないビタミンKが豊富に含まれ、骨粗しょう症の予防など、骨の健康維持に重要な役割をします。

 

生のままオリーブオイルとバルサミコ酢ドレッシングをかけてサラダにしたり、

サンドイッチのレタス代わりや、スムージーなどにすることができます。

他の食材の風味を邪魔しないので、オムレツやパスタ、ポトフに数握りのスピニッチを加えても○

ホワイトビーツとスピニッチのサラダ 引用:Cooking Light

 

スピニッチの鮮度は購入してから3日以内

スーパーでは大容量のパックで安く売られていますが、なるべく新鮮なうちに消費できる量を購入してくださいね。それでも余ってしまいそうだったら冷凍しましょう。

新鮮なスピニッチの選び方

  1. 茶色の葉、しおれた葉、黄色の葉があるものは避ける
  2. パックの中に湿気が溜まっているものは避ける
  3. 棚ではなく、クーラーで陳列されているものを選ぶ 

保存方法

密封袋に冷蔵庫で保存します。

冷凍する場合は、スピニッチを熱湯で1分ほど茹で氷水で冷やし、水分を絞ってボール状にしたらジップロックの袋に入れて冷凍庫に入れます。

野菜の王様|Kale

「う〜ん、まずい。もう一杯!」

でお馴染みの健康ドリンクにも入っているケール。(このCM知ってるかな?)

イギリスではCurly Kale(カーリーケール)と呼ばれる、葉がカールした硬い茎のケールがスーパーでよく売られています。

 

ケールは苦くてちょっと・・・と思いますが、ケールは「地球上で最も栄養価の高い食品の一つ」といわれるほど、豊富な栄養素がぎゅっと詰まっているんです。

生のケール1カップ(21g)にはわずか7カロリーしかないのに、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンK、マンガン、カルシウム、銅、カリウム、マグネシウム、それにいくつかのビタミンB群が含まれています。

 

とくに、ビタミンCの含有量はスピニッチの約4.5倍!オレンジ1個分よりもさらに多く含まれてるんですよ。

ビタミンCは風邪に対する抵抗力を強めてくれるので、季節の変わり目には積極的に食べたいですね。

 

私はケールをオリーブオイルにマリネして、オーブンで短時間ローストした「ケールチップス」をよく作ります。

味付けは塩こしょうだけ。パリパリで苦味も抑えられてウマーーー!

ダイエット中の間食にも。ケールチップス Image:MindfulAvocado

 

あとは、短時間の蒸し調理にすると、ケールの高い栄養価を保ったまま苦味を抑えられて美味しくいただけます。

添え野菜に!ケール蒸しレシピ

  1. ケールの葉を茎からとり、スチーマーで5〜10分柔らかくなるまで蒸す(蒸し時間は量や葉の大きさによる)
  2. その間にレモンジュース(大さじ2)、オリーブオイル(大さじ1)、醤油(大さじ1)、塩・胡椒(適量)をボウルに混ぜておく。
  3. 混ぜて出来上がり。

お腹の調子を整える|Sweet Potato

茶色の皮に、鮮やかなオレンジ色の果肉をもつスイートポテトは鉄分、カルシウム、セレンなどのビタミンやミネラルが豊富に含まれています。

食物繊維も豊富なのでお腹をきれいに健やかにしてくれます。

ジャガイモと比較すると・・・

カロリー、タンパク質、炭水化物の含有量は普通のジャガイモとほぼ同じですが、ビタミンAの含有量が抜群に多いです。

Daily Value (標準栄養成分%)で比較 引用:Healthline

ビタミンAは粘膜を強化してくれるので風邪の予防や、婦人科系のトラブル、胃・子宮がんの予防にもなります。

 

味は日本のさつまいもに比べるとそこまで甘くありません。(焼き芋にしたら想像してた味と違ってがっかりした…)

おすすめの食べ方はチップスやスープ。

カレーにするとスパイスのからさと、スイートポテトの甘みが広がって美味い!

Sweet Potato Curry 引用:Pinch of yum

スイートポテトの栄養を最大限に引き出すには、皮をむかずに、調理する前によく洗うこと。

それと食べる直前にオリーブオイルを少量加えると栄養の吸収率が高まります。

 

新鮮なスイートポテトの選び方

  1. 皮がしっかりしている
  2. 傷がない
  3. 小~中くらいの大きさ(大きいほどでんぷん質が高くなるため)

保管方法

常温保存すると1週間ほど日持ちします。乾燥した暗い場所や、換気のある涼しい場所だとより長持ちします。

カットしたスイートポテトはレモン汁をかけると変色防止になります。

 

奇跡の野菜!|Beetroot

大好物!!!

ルビーのような鮮やかな赤紫色が特徴のビーツは、カブのようにも見えますが、砂糖の原料にもなる甜菜(テンサイ)と同じ科に属します。

甘味があって美味しいのに、低カロリー。

しかも適度な量のタンパク質と食物繊維、ビタミンC、葉酸などのミネラルも豊富に含まれているため「スーパーフード」として海外でも注目されています。

ビーツから得られる効果

  • ダイエット
  • 抗炎症作用
  • 血圧を下げる
  • 運動能力の向上
  • 消化器系の健康
  • がん予防

「飲む血液」とも言われるビーツは、血液循環をよくしてくれるため、疲労回復や新陳代謝アップにも効果があります。

ビーツジュースは飲んだあと、すぐに腸が動いているのを実感できる!

 

あとはローストしたり、蒸したり、ピクルスにしたり色々な調理ができます。

今回はとても簡単な「ビーツの茹で方」を紹介します。サラダに加えれば華やかな彩りある一皿に♪

ビーツの茹で方

  1. 冷水で表面の汚れを落とす
  2. 茎を2〜3cm残してカットする(※茎の部分を少し残しておくと、茹でている間にビートの汁が浸み出すのを防ぐことができます)
  1. 鍋に水を沸騰させ、塩小さじ1加える
  2. ビーツを鍋に入れて、20~40分茹でる(フォークがすっと入るくらいまで)
  3. 水を切って冷ます。
  4. 皮を剥く

引用:Evolvingtable

皮を剥くときは、赤いシミが手につかないようにキッチンペーパーを使うのもおすすめです。

皮がうまく剥がれないときは包丁で削ぐようにして皮をとります。

ビーツを調理すると、まな板や包丁、手が真っ赤に染まります・・・

もし中々落ちない場合は、手にレモン汁を小さじ1〜2つけて擦り、そのあと石鹸ですすぎましょう。

まな板には塩を少々ふりかけて擦り込み、その後洗剤ですすいでみてください。

 

新鮮なビーツの選び方

  1. 葉が腐敗していないもの
  2. ビーツは表面に生地がなく滑らかで、鮮やかな赤紫色のもの
  3. 大きさのわりに重たいもの
  4. 柔らかくシワがあったり、色がくすんでいるものは避ける

保存方法

ビーツは密閉された袋で冷蔵庫保存。

葉は水につけて冷蔵庫に入れておけば鮮度を保つことができます。

(葉も栄養たっぷりなのでスピニッチのように蒸して食べてくださいね)

ビーツを食べると尿や便が赤ピンクになることがあります。ちょっと驚くかもしれませんが健康に影響はありませんので安心してください。

 

人参よりも甘い|Parsnip

乳白色で人参のような見た目のパースニップは、甘くて少しナッツのような独特な風味があります。

ヨーロッパが原産で、砂糖が誕生する前はパースニップが甘味料として使われていたんですよ。

 

リン、カリウム、マグネシウム、マンガン、亜鉛、鉄などのミネラル、

葉酸、ビタミンB、C、E、Kなどビタミン類も豊富に含まれています。

パースニップに含まれるビタミンCと葉酸は、歯肉炎、舌の炎症、歯痛、口臭を防ぎ、丈夫な歯を作ります。

食物繊維も豊富なので消化を助け、便秘の予防にもなります。

 

おすすめはカレーパースニップ・スープ

引用:deliciousmagazine

バターで炒めた玉ねぎとパースニップに、カレーパウダーやターメリックなどスパイスを入れて、お好みのスープストック(チキンorベジタブル)で煮込むだけ。

パースニップの独特な甘さと、カレー風味が相性抜群!寒い冬に食べると体の芯から暖まります。

 

新鮮なパースニップの選び方

  1. 小〜中サイズのもの(大きいと繊維質が多いため)
  2. 硬いもの
  3. シワや茶色いシミがないもの

保存方法

洗わずに紙袋に包んで冷蔵庫、もしくは直射日光の当たらない暗くて乾燥した場所に保管する。

 

エイジングケアに|Brussels sprouts

ブリュッセルスプラウトはアブラナ科の野菜で、ケールやカリフラワーと関連しています。

ベルギーの都市ブリュッセルで栽培されていたことから名づけられました。

 

芽キャベツは抗酸化物質が豊富。

抗酸化作用は加齢とともに低下して老化や病気の原因になるので、食事から抗酸化作用のある栄養素を摂るのが大切です。

ある研究では、ブリュッセルスプラウト約2杯食べたときに、細胞レベルの損傷が30%削減されたとか。

 

また魚に多く含まれる「オメガ3系脂肪酸」もブリュッセルスプラウトに含まれています。

オメガ3系脂肪酸は血液循環を良くする働きがあるので、普段あまり魚介類を食べない方はブリュッセルスプラウトを副菜に添えてあげると良いですね!

 

晩秋から初冬にかけてが一番美味しい時期なので、クリスマスディナーではロースト・ブリュッセルスプラウトが定番。

MUSTARD ROASTED BRUSSELS SPROUTS 引用:Hot Sweet

粒マスタードと蜂蜜をあえて、ポテトと一緒にローストすすのがおすすめ○

ブリュッセルスプラウトの旨味と苦味が口に広がって病みつきになります。

 

新鮮なブリュッセルスプラウトの選び方

できれば↓画像のような茎についたものを選びましょう

茎がついたままの方が長期間、新鮮さを保つことができます。

  1. 鮮やかな緑色のもの
  2. 2.5cmくらいの小さなもの(小さい方が甘味がある)
  3. 葉が黄色く変色したり、縮んでいるものは避ける

保存方法

    密閉された容器で冷蔵保存

 

髪に潤いを|Butternut squash

ひょうたん型で実がオレンジ色のバターナッツスクワッシュ。

名前の通り、バターのような滑らかな口触りで、ナッツにような甘さがあります。

 

ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、ベータカロチンが多く含まれており、とくにビタミンAは肌を強化や髪の毛の成長に重要な役割をしています。

イギリスの水質は日本と違うので、髪がゴワゴワしたり、肌トラブルを起こしやすいです。

普段からビタミンAを摂って内側から潤いを保ちたいですね。

 

抗酸化物質であるビタミンC、ビタミンE、ベータカロチンはエイジングケア、炎症を抑える、慢性疾患のリスクを減らすのに役立ちます。

ビタミンEにはアルツハイマー病に対する保護効果があるとも言われているんですよ

 

バターナッツスクワッシュはスープにして食べるのが一般的。

硬くてカットが大変なので、縦半分に切ったら皮を剥かずにそのままローストしましょう。

柔らかく皮ごと食べれて、スモーキーで甘い味になりますよ○

ROASTED BUTTERNUT SQUASH SOUP 引用:Downshiftology

シナモン、メープルシロップ、バルサミコ酢、スモークパプリカと相性が良いので、さまざまなフレーバーを使ってオリジナルのスープを作ってみてくださいね。

 

新鮮なバターナッツスクワッシュの選び方

  1. 大きさの割に重いもの
  2. 皮が硬く、滑らかで傷みのないもの
  3. 濃いベージュ色で、緑色の斑点やシワがないもの

保存方法

日光が当たらない冷暗所で保管。

カットしたものは密閉容器に入れて冷蔵庫に入れれば4日間保存可能です。

 

海外で手に入る栄養価の高い野菜とおいしい食べ方|まとめ

ファームショップに行くと、まだ泥がついた採れたての野菜がたくさん売られています。

新鮮だと素材そのままの味がしっかり感じられて、どんな料理にしても風味が格段にいい…!

ぜひぜひお近くのファームショップに足を運んでみてくださいね。

 

まだまだ紹介したい野菜がたくさんあるのですが、それはまた別の記事にします。

最後まで読んでいただきありがとうございました!

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